FIRST 30 · BIBLIOTECA DE MOVIMIENTOS
Movimientos de barra: entiende qué estás levantando y cómo.
Clean, snatch y deadlift pueden aparecer juntos en la pizarra, pero no son tres maneras de hacer lo mismo. El recorrido, la posición de recepción y la intención cambian. Esta guía te ayuda a reconocer esas diferencias antes de la explicación del coach. No tienes que memorizarla: vuelve al movimiento que aparezca en tu clase.
Antes de buscar un nombre
Tres preguntas para leer cualquier levantamiento
¿Dónde comienza la barra? ¿Dónde termina? ¿Cómo la recibes? Un clean termina en los hombros; un snatch, sobre la cabeza. Hang describe una salida desde una posición suspendida, no desde el suelo. Power describe una recepción por encima del paralelo. Por eso hang power clean combina dos instrucciones independientes. Saber separarlas te permite entender palabras nuevas sin empezar desde cero.
Power no significa tirar más fuerte
En estos nombres, power identifica la altura de recepción. No es una invitación a aumentar el peso. Squat clean o squat snatch explicitan una recepción en sentadilla completa; el contexto del entrenamiento define la variante. Un muscle snatch es otra variante: no debes asumir que equivale a un power snatch. Cuando una pizarra solo dice clean o snatch, la explicación del coach aclara qué se busca ese día.
La barra vacía también tiene peso
Las barras no pesan todas lo mismo. Antes de sumar discos, identifica el equipo que estás usando y la unidad de la pizarra: libras o kilogramos. Como ejemplo de cálculo, una barra de 15 kg con un disco de 5 kg a cada lado suma 25 kg, no 20. Ese ejemplo enseña a sumar; no indica el peso con el que debes entrenar. Tu coach ajustará equipo y carga a tu punto de partida.
Un complejo no es una ronda del WOD
Un complejo reúne movimientos consecutivos, por ejemplo un deadlift, un hang clean y un front squat. El número de veces que repites el complejo y la posibilidad de apoyar la barra deben quedar claros en la explicación. No supongas que tienes que hacerlo unbroken. Tampoco uses el peso que toleras en el movimiento más fuerte: la carga debe permitir resolver el conjunto con control.
Cómo mirar el video
Primero observa el inicio y el final. Después mira cuándo se mueven piernas y brazos y dónde termina el apoyo. No intentes copiar velocidad o carga del demostrador. El video es una referencia visual; en clase tu coach adapta el ejercicio, la amplitud y el equipo. Si una posición causa dolor, detén esa variante y comunícalo: forzarla no es un requisito para aprender su nombre.
Encuentra tu movimiento
- Deadlift · DL
- Clean
- Power clean
- Hang clean / Hang power clean
- Snatch
- Front squat · FS
- Back squat · BS
- Overhead squat · OHS
- Strict press / Shoulder press
- Push press
- Push jerk / Split jerk
- Thruster
01
Deadlift · DL
Peso muerto: la carga pasa del suelo a una posición de pie, sostenida con los brazos largos. No termina en los hombros ni por encima de la cabeza.
Lo que conviene distinguir
Observa el recorrido cerca del cuerpo y la posición del tronco. El coach puede elevar el punto de partida o cambiar el implemento. No confundas una repetición controlada con rebotar la barra para acelerar.
02
Clean
La barra llega a los hombros y se recibe en front rack. La acción incluye colocarte debajo de la carga; no es un curl de brazos.
Lo que conviene distinguir
Fíjate en dónde se recibe, no solo en cuánto sube. Tu inicio puede ser una práctica con PVC, barra técnica o una variante desde hang, según la valoración del coach.
03
Power clean
Clean recibido con una sentadilla parcial por encima del paralelo. Se completa de pie antes de la siguiente repetición.
Lo que conviene distinguir
Power no describe el peso y no significa piernas rígidas. Una recepción consistente con poca carga enseña más que perseguir discos sin controlar dónde cae la barra.
04
Hang clean / Hang power clean
Hang cambia la salida: la barra comienza suspendida, con la altura especificada por el coach. Power añade la recepción parcial.
Lo que conviene distinguir
No asumir que hang siempre significa exactamente arriba de la rodilla: existen diferentes posiciones. Identifica primero la altura de salida y después la recepción solicitada.
05
Snatch
La carga llega desde el suelo hasta encima de la cabeza en un levantamiento continuo. Habitualmente usa un agarre más amplio que el clean.
Lo que conviene distinguir
La prioridad inicial es reconocer el recorrido y recibir con estabilidad. No convertir el video en una prueba pesada por cuenta propia. Power y hang también modifican el nombre de este levantamiento.
06
Front squat · FS
Sentadilla con la barra sostenida delante, en los hombros. El front rack diferencia este movimiento del back squat.
Lo que conviene distinguir
El ajuste del rack depende de tu movilidad y equipo. El coach puede usar otra carga o posición de apoyo sin perder el objetivo de practicar una sentadilla.
07
Back squat · BS
Sentadilla con la barra apoyada en la parte superior de la espalda. El montaje del rack y cómo salir de él también forman parte de la práctica.
Lo que conviene distinguir
No asumas que el peso de otra sentadilla se transfiere automáticamente. Aprende primero el montaje y las indicaciones para terminar o interrumpir una serie.
08
Overhead squat · OHS
Sentadilla mientras sostienes la barra sobre la cabeza. Combina la sentadilla con el control de una posición overhead.
Lo que conviene distinguir
No es solo un front squat con brazos arriba. Puede practicarse con PVC y un rango ajustado; no se fuerza profundidad si se pierde control.
09
Strict press / Shoulder press
Empuje de hombros a encima de la cabeza sin impulso deliberado de piernas.
Lo que conviene distinguir
Compáralo con push press: aquí las piernas no inician el impulso. Si flexionas y extiendes para ayudar, cambias la variante aunque el peso llegue al mismo lugar.
10
Push press
Empuje que incorpora una flexión corta de piernas y su extensión para ayudar a llevar la carga overhead.
Lo que conviene distinguir
La diferencia con jerk está en la recepción: el jerk incluye volver a colocarte debajo. No son nombres intercambiables para cualquier empuje rápido.
11
Push jerk / Split jerk
Ambos utilizan impulso de piernas y recepción debajo de la barra. En split jerk los pies reciben separados hacia delante y atrás.
Lo que conviene distinguir
La colocación y recuperación de los pies se aprenden con el coach. No empezar por cargas altas ni improvisar una recepción porque la barra se siente pesada.
12
Thruster
Combina una sentadilla frontal con un empuje overhead enlazado al levantarte.
Lo que conviene distinguir
No es un clean: la repetición de thruster parte del apoyo frontal. El coach ajustará peso y profundidad para mantener la intención; una variante con mancuernas sigue teniendo instrucciones propias.
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Videos y alcance de esta biblioteca
Textos explicativos originales de RETO. Demostraciones seleccionadas de CrossFit, con enlaces al original; no se han descargado ni reeditado. La biblioteca oficial contiene videos adicionales. Las tres guías organizan nombres para aprender y consultar; no son una prescripción de cargas ni una certificación de técnica. Los estándares de competencia pueden cambiar y deben verificarse para cada evento.