FIRST 30 · BIBLIOTECA DE MOVIMIENTOS
Saltos, cuerda y equipo: los otros nombres de tu clase.
Box jumps, double-unders, wall balls y burpees llenan muchas pizarras. Reunimos aquí movimientos con saltos, desplazamientos y equipo para que encuentres rápido el que buscas. Esta es una organización práctica de RETO, no una clasificación oficial: algunas tareas también pertenecen a la gimnasia o al levantamiento de cargas.
Antes de buscar un nombre
El número no explica la tarea completa
Diez puede significar repeticiones; 200, metros; 12, calorías de una máquina. Antes de empezar identifica movimiento, unidad, variante y objetivo de ritmo. La altura del cajón y el peso del balón también cambian la tarea. No copies esos valores de otro atleta por estar entrenando a tu lado: el coach adaptará tu versión.
Adaptar no es aplicar una fórmula fija
Cambiar double-unders por single-unders no exige siempre multiplicar por dos o tres. Cambiar saltos por step-ups tampoco conserva automáticamente el mismo tiempo de trabajo. La elección depende de qué busca el entrenamiento y de tu capacidad de repetirlo con control. El coach determina cantidad, duración o alternativa; una biblioteca explica opciones, no establece equivalencias para todos los días.
Una repetición y una repetición por lado
Alternating indica que cambias de lado de manera sucesiva. Per side o each arm/leg indica trabajo para cada lado. Por ejemplo, 10 lunges totales y 10 por pierna no son la misma cantidad. La pizarra o el coach deben aclararlo; no añadas trabajo para compensar una duda. Registrar tu versión evita comparar sesiones que en realidad fueron distintas.
Calorías de máquina: una unidad del entrenamiento
Cuando el remo o la bicicleta marcan calorías, ese valor organiza la tarea de la sesión. No lo uses como una cuenta exacta de comida que has ganado ni como equivalencia universal entre máquinas. Tampoco convierte dos esfuerzos de distinta duración en idénticos. En el primer mes, entender el ritmo y mantener una técnica repetible suele ser una referencia más útil que competir con cada número del monitor.
Aprende primero a terminar con control
En saltos importa tanto el aterrizaje como subir; en cargas, cómo vuelves a colocar el equipo; en máquinas, cómo sales sin interrumpir a quien pasa cerca. El espacio del box se comparte. Prepara el material siguiendo la indicación del coach y conserva una zona despejada. Acumular repeticiones no compensa perder control del equipo.
Encuentra tu movimiento
- Box jump
- Box jump-over / Box step-up
- Single-under · SU
- Double-under · DU
- Burpee
- Wall-ball shot
- Kettlebell swing · KB swing
- Dumbbell snatch · DB snatch
- Lunge / Walking lunge
- Farmer carry
- Row / Bike / Ski
- Shuttle run / Run
01
Box jump
Salto desde el suelo al cajón. Identifica altura y posición de finalización explicadas para la clase.
Lo que conviene distinguir
Observa aterrizaje estable y salida controlada. El coach puede bajar la altura o usar step-ups; no hace falta rebotar al bajar para pertenecer al entrenamiento.
02
Box jump-over / Box step-up
Jump-over incluye pasar al otro lado del cajón. Step-up sube mediante pasos, sin el mismo despegue del salto.
Lo que conviene distinguir
No asumir que todo jump-over exige extenderte de pie arriba: depende del estándar del día. La opción con pasos tiene su propio ritmo y forma de contar.
03
Single-under · SU
La cuerda pasa una vez bajo los pies durante cada salto.
Lo que conviene distinguir
La tarea es coordinar cuerda y salto, no subir las rodillas cada vez más. El tiempo de práctica puede ser más útil que perseguir un número cuando se aprende.
04
Double-under · DU
La cuerda pasa dos veces bajo los pies durante un solo salto. No son dos saltos seguidos.
Lo que conviene distinguir
Reconocer el ritmo no significa dominarlo inmediatamente. El coach puede limitar intentos o sustituir la tarea para conservar el estímulo del WOD.
05
Burpee
Movimiento que combina bajar al suelo y volver a incorporarte, con finalización según la variante indicada.
Lo que conviene distinguir
Bar-facing, lateral y burpee box jump-over añaden direcciones o un obstáculo. Paso atrás/paso adelante o un apoyo elevado pueden ajustar la tarea, según el coach.
06
Wall-ball shot
Sentadilla con balón seguida de un lanzamiento hacia un objetivo en la pared.
Lo que conviene distinguir
Peso del balón y altura del objetivo importan por separado. Cambiar solo el peso no siempre resuelve la tarea; se puede practicar sentadilla y lanzamiento con otro objetivo.
07
Kettlebell swing · KB swing
Balanceo de pesa rusa impulsado principalmente por la acción de cadera. Las variantes cambian la altura final.
Lo que conviene distinguir
Russian y American no son el mismo destino. No tirar con los brazos para forzar una altura ni elegir peso por cómo se ve otra persona.
08
Dumbbell snatch · DB snatch
Una mancuerna llega del suelo a overhead con un brazo, según la variante prescrita.
Lo que conviene distinguir
Alternating aclara la alternancia, pero el punto para cambiar de mano depende de las instrucciones. Aprender la trayectoria viene antes de acelerar los cambios.
09
Lunge / Walking lunge
Zancada; walking lunge progresa hacia delante en vez de volver siempre al lugar inicial. Puede llevar carga o no.
Lo que conviene distinguir
Identifica si cuentas pasos totales, por pierna o distancia. La carga puede estar al costado, en front rack o overhead: cada posición cambia la demanda.
10
Farmer carry
Desplazamiento llevando cargas a los lados. Una variante unilateral puede llamarse suitcase carry.
Lo que conviene distinguir
Mantener control al caminar es parte del ejercicio. No se trata de alcanzar el final a cualquier velocidad ni de balancear el equipo para avanzar.
11
Row / Bike / Ski
Remo, bicicleta o ergómetro de esquí: estaciones donde el trabajo puede expresarse en tiempo, distancia o calorías.
Lo que conviene distinguir
No cambies de máquina aplicando una equivalencia inventada. Ajusta asiento, apoyos y técnica con el coach; una resistencia mayor no siempre es mejor.
12
Shuttle run / Run
Run indica carrera; shuttle run añade recorridos de ida y vuelta entre marcas.
Lo que conviene distinguir
En shuttles hay que aclarar si una repetición es un largo o una ida y vuelta. Distancia, giros y ritmo cambian el esfuerzo aunque ambas tareas sean correr.
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Videos y alcance de esta biblioteca
Textos explicativos originales de RETO. Demostraciones seleccionadas de CrossFit, con enlaces al original; no se han descargado ni reeditado. La biblioteca oficial contiene videos adicionales. Las tres guías organizan nombres para aprender y consultar; no son una prescripción de cargas ni una certificación de técnica. Los estándares de competencia pueden cambiar y deben verificarse para cada evento.