FIRST 30 · BIBLIOTECA DE MOVIMIENTOS
Gimnasia: conoce los movimientos y sus puntos de partida.
Pull-ups, toes-to-bar y muscle-ups describen tareas diferentes, aunque se hagan en la misma estructura. Esta guía organiza los nombres por lo que hace tu cuerpo: tirar, empujar, sostener o elevar las piernas. Entender un movimiento no significa que debas ejecutarlo completo en tu primer mes.
Antes de buscar un nombre
La versión adaptada forma parte del entrenamiento
Si la pizarra indica pull-ups y trabajas ring rows, tu tarea no pierde valor por tener otro nombre. El coach elige una adaptación según el objetivo: fuerza, control, duración del esfuerzo o continuidad. No existe una equivalencia universal de repeticiones entre ejercicios. El número que sirve un día puede no servir en otra sesión.
Strict, kipping y butterfly no son niveles de pertenencia
Strict evita un impulso deliberado del cuerpo para completar la repetición. Kipping utiliza una coordinación dinámica; butterfly es otra técnica cíclica de pull-up. El hecho de que una variante permita más repeticiones no la convierte en la elección correcta para quien está aprendiendo. La fuerza de base y el control se desarrollan junto con la habilidad; no se sustituyen por balancearte más.
La amplitud se aprende, no se persigue a cualquier precio
Algunas tareas exigen llegar a un punto concreto, como tocar la barra con los pies. Ese estándar define el movimiento, pero no obliga a forzar tu amplitud actual. Una elevación de rodillas puede ser la tarea adecuada mientras desarrollas otra habilidad. Registrar el nombre real de tu variante permite comparar lo mismo cuando repites la sesión.
Una práctica de habilidad no tiene que terminar agotándote
Aprender una transición o una posición invertida requiere atención. Muchas repeticiones bajo fatiga pueden convertir la práctica en intentos desordenados. Tu coach decidirá cuándo practicar la habilidad y cuándo usar una alternativa dentro del WOD. No hace falta demostrar el movimiento más avanzado para aprovechar la clase ni para pertenecer al grupo.
Observa apoyos y trayectoria
Al mirar un video identifica dónde están manos y pies, qué parte se desplaza y qué posición marca el final. El ritmo del demostrador no es una pauta de volumen para ti. Para movimientos invertidos, colgados o en altura, prepara el equipo y la progresión con el coach; una explicación escrita no sustituye esa preparación.
Encuentra tu movimiento
- Strict pull-up
- Kipping pull-up / Butterfly pull-up
- Chest-to-bar · C2B / CTB
- Ring row
- Toes-to-bar · T2B / TTB
- Hanging knee raise / Knees-to-elbows
- Push-up
- Ring dip
- Handstand push-up · HSPU
- Wall walk / Handstand walk
- Muscle-up · Bar / Ring
- Rope climb
01
Strict pull-up
Tracción colgado de la barra, sin impulso deliberado, hasta llevar el mentón por encima de ella.
Lo que conviene distinguir
Distingue fuerza de tracción y habilidad de balanceo. Ring rows u otras asistencias elegidas por el coach permiten entrenar un punto de partida real.
02
Kipping pull-up / Butterfly pull-up
Variantes dinámicas del pull-up con patrones de coordinación distintos. No son simplemente un strict pull-up hecho más rápido.
Lo que conviene distinguir
No aprenderlas aumentando balanceos sin control. La progresión combina preparación del hombro, fuerza y ritmo, según lo observado en clase.
03
Chest-to-bar · C2B / CTB
Pull-up en el que el pecho llega a contactar la barra, en vez de terminar solo con el mentón por encima.
Lo que conviene distinguir
Una mayor altura cambia la demanda. No asumir que el número de pull-ups que haces se traslada igual a chest-to-bar.
04
Ring row
Remo en anillas con los pies apoyados. El cuerpo se acerca a las anillas mediante una tracción.
Lo que conviene distinguir
La inclinación modifica la dificultad. Es una tarea entrenable por sí misma; no una etiqueta de fracaso por no hacer pull-ups.
05
Toes-to-bar · T2B / TTB
Desde la barra, elevas los pies hasta tocarla. Puede hacerse estricto o con kipping; la variante debe identificarse.
Lo que conviene distinguir
El video muestra la versión kipping. Elevar rodillas puede ser una adaptación, pero no es la misma repetición ni tiene una conversión universal.
06
Hanging knee raise / Knees-to-elbows
En knee raise elevas rodillas mientras estás colgado. Knees-to-elbows pide un destino más específico hacia los codos.
Lo que conviene distinguir
Un nombre parecido no significa el mismo estándar. El coach puede usar menos amplitud o una tarea en el suelo según el objetivo.
07
Push-up
Flexión de brazos desde un apoyo en manos y pies, manteniendo el cuerpo organizado durante descenso y subida.
Lo que conviene distinguir
Elevar las manos sobre un apoyo estable permite ajustar la dificultad. Practica la versión indicada, sin sacrificar control por llegar antes al suelo.
08
Ring dip
Fondo en anillas: desde apoyo, flexionas y extiendes los brazos controlando un soporte que puede moverse.
Lo que conviene distinguir
Las anillas añaden una demanda distinta de un apoyo fijo. No asumir que hacer push-ups te prepara automáticamente para muchas repeticiones de ring dip.
09
Handstand push-up · HSPU
Empuje en posición invertida. Strict y kipping son variantes distintas; también cambia la tarea cuando se utiliza un déficit.
Lo que conviene distinguir
Requiere preparación y control de la posición. La adaptación puede cambiar el apoyo o el movimiento; no practicar caídas sobre la cabeza para completar repeticiones.
10
Wall walk / Handstand walk
Wall walk usa la pared para entrar y salir de una posición invertida. Handstand walk desplaza el cuerpo caminando sobre las manos.
Lo que conviene distinguir
No son intercambiables ni una prueba obligatoria del primer mes. La distancia, el ángulo y la alternativa se ajustan con el coach.
11
Muscle-up · Bar / Ring
Une una tracción con una transición para terminar en apoyo por encima de barra o anillas. El implemento cambia la técnica.
Lo que conviene distinguir
Es útil reconocer el nombre sin intentarlo aún. Practicar componentes separados no obliga a unirlos durante el WOD ni a perseguir intentos fallidos.
12
Rope climb
Subida por cuerda que puede utilizar apoyo de pies; legless identifica una variante sin esa ayuda.
Lo que conviene distinguir
El agarre de pies, la altura y el descenso requieren enseñanza. Empezar cerca del suelo puede ser una práctica válida; la altura no mide pertenencia.
Sigue explorando
Videos y alcance de esta biblioteca
Textos explicativos originales de RETO. Demostraciones seleccionadas de CrossFit, con enlaces al original; no se han descargado ni reeditado. La biblioteca oficial contiene videos adicionales. Las tres guías organizan nombres para aprender y consultar; no son una prescripción de cargas ni una certificación de técnica. Los estándares de competencia pueden cambiar y deben verificarse para cada evento.